Du kanske inte tror det – men en hip hälsotrend är att träna upp sin vagusnerv. Träna upp sin vad-då-för-nått? Det här är den fascinerande berättelsen om vår kranialnerv nummer 10 (X) även kallad Vagusnerven. (lat. nervus vagus – den vandrande nerven).
De flesta är inte alls bekanta med vagusnerven men jag har en känsla av att det kommer att ändras vad det lider. Att stimulera vagusnerven visar sig i studie efter studie vara ett framgångsrikt motgift till hälsoproblemen i den moderna världens skenande livsstil.
Som jag har berättat tidigare styrs vår hälsa av de delar av vårt nervsystem som benämns det autonoma nervsystemet ANS (självstyrande– som vi inte kan styra med viljan). Detta nervsystem består av två delar; det sympatiska (fight & flight)) och det parasympatiska (rest & digest). Ett sorts yin och yang i ständig växelverkan som reglerar vår inre miljö. Läs mer om detta i mitt inlägg ”Vi fäktar och flyr för mycket”
I viloläget – när parasympatikum får dominera– läker och repareras kroppen. Resurser som immunförsvar, ämnesomsättning och detox stärks och hormonbalansen återställs.
Vagusnerven består av över 80 000 nervtrådar och utgör större delen av vårt parasympatiska nervsystem och är därmed central i att ge kroppen den ”treat” som behövs efter när vi kör hårt i vardagen.
Lugnets källa
Förutom att vara lugnets källa är vagusnerven även den stora kommunikationskanalen mellan kroppen och hjärnan. En ”flerfilig motorväg” som sammanbinder hjärnan med alla viktiga organ i vår kropp, inte minst hjärtat och tarmfloran. Informerar kommandocentralen där uppe i huvudhjärnan om läget. Hur vi mår och vad som behövs. Har stenkoll helt enkelt. Om den får chansen att uttala sig förstås. Har sympatikum ordet är det inget annat som får utrymme. Då tror kroppen att vi är i livsfara och då finns ingen plats för finlir.
Vagal tonus och HRV
Några av oss har en starkare vagusnerv än andra, dvs att våra kroppar kan slappna av och återställa systemet snabbare efter ett stresspåslag. Denna kraft kalla för vagal tonus.
Denna tonus mäter man genom att studera hur vår hjärtfrekvens varierar med andetaget, HRV (heart-rate-variability). I varje andetag växelverkar det autonoma nervsystemet (ANS). Varje inandning ger ett sympatikuspåslag och hjärtfrekvensen ökar och varje utandning ger det motsatta, ett parasympatiskt påslag, och hjärtfrekvensen sjunker.
Utan att gå in för mycket på detaljer kan man förenklat säga att ju tydligare denna växelverkan märks i hjärtfrekvensen desto spänstigare vagusnerv. Vår förmåga att växla tempo. Att vara flexibla och återhämta oss.
Forskningen visar på ett tydligt samband mellan en hög vagal tonus och fysiskt och psykiskt välmående. Motsatsen, en låg vagal tonus visar bland annat kopplingar till kronisk inflammation, depressioner, smärta, fibromyalgi och hjärt- och kärlsjukdomar.
| Tydlig växelverkan i det autonoma nervsystemet – Hög vagal tonus |
| Stresspåslag – låg vagal tonus |
Hur stärka vagusnerven?
Det mest vanligaste sättet att kolla HRV är genom EKG som vi ofta tar vid hälsokontroller. Dessa gör vi ju inte varje vecka så ett ögonblicksvärde säger inte så mycket.
Men när något börjar bli trendigt så utvecklas det givetvis appar och prylar i parti och minut.
- De bästa apparna för att mäta HRV via iPhone (sk biofeedback)
- Exempel på pryl för att stimulera vagusnerven Nervana (sk biohacking)
Tack och lov behöver det inte vara så komplicerat och dyrt att gulla med vagusnerven. Nedan ett axplock huskurer med fin effekt. Emellanåt länkat till studier för den som vill studera på djupet.
- Kanske låter som en klyscha men ack så sant. Långa djupa andetag, djupt ner i magen. Låta mage och bröstkorg expandera när du andas in och sjunka tillbaks när du andas ut. Försök att balansera in- och utandning. Många av oss andas grunt och högt upp i bröstkorgen vilket signalerar stress till hela systemet.
- Yoga och meditation– såklart
- Vagus går ytligt på ett på ett par ställen innan den går in i kroppen. Dels så är det vid öronen, under hakan och vid struphuvudet. Där kan vi med rätt enkla medel påverka tonus. Exempelvis genom att sjunga eller vibrera ljud.
- Slappna av i käkar och nacke
- Att röra huvudet superlångsamt sida-sida och mjukt uppåt och nedåt.
- Att duscha kallt och att dricka kallt vatten
- Ta hand om din tarmflora – Det enteriska nervsystemet (ENS) – ”bukhjärnan” är kopplat till hjärnan via vagusnerven. Forskning visar på starka kopplingar mellan tarmflora och mental hälsa.
- Fysisk aktivitet
- Att skriva uttrycksfullt och berättande när du går igenom svåra händelser
- Att kultivera positiva och vänliga känslor och att skratta
Länkar till mer läsning för den intresserade
Harvard Health – Heart Rate Variabilty: a new way to track well-being
Psychology Today – A vagus nerve survival guide to combat fight-or-flight urges
Lena Gummesson
Lena undervisar i Mindfulness och Yoga och föreläser ofta och gärna om stress och yoga/meditationsforskning. Hon är också delägare i Atmayoti Yoga studios i Stockholm och driver också MediYoga Center Stockholm.
Mer inom samma ämne…
